隨著年紀增長，肌肉流失是不可避免的生理現象，尤其是在50歲以後，肌肉的流失速度會加快。肌肉量減少不僅影響體力與活動能力，更與許多慢性疾病風險息息相關。許多中老年人會感到力氣越來越小、容易疲勞、甚至影響日常生活品質。針對這個問題，許多人詢問醫生，上了年紀肌肉流失快怎麼辦？

醫生指出，延緩肌肉流失，其實可以從飲食和運動兩方面著手。在飲食方面，最重要的就是蛋白質和維生素D的攝取。

蛋白質是肌肉的構成要素，每天足夠的蛋白質攝取，才能提供肌肉修復和生長所需的原料。建議中老年人每天攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質。飲食來源可以選擇魚、雞肉、蛋、豆類、乳製品等優質蛋白質。特別是魚類，除了提供蛋白質外，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康也有益處。許多中老年人因為食慾不佳，可能無法從飲食中攝取足夠的蛋白質，可以考慮適量補充蛋白質粉，但務必諮詢醫生或營養師的建議，選擇適合自己的產品。

除了蛋白質之外，維生素D也扮演著重要的角色。維生素D能幫助身體吸收鈣質，維持骨骼健康，而健康的骨骼是肌肉活動的基礎。同時，維生素D也有助於肌肉細胞的生長和修復。由於維生素D主要來自於陽光照射，但中老年人皮膚合成維生素D的能力會下降，因此建議適量補充維生素D。

除了飲食，運動更是延緩肌肉流失不可或缺的一環。醫生強調，兩件事越早開始做效果越好：

1. 肌力訓練: 肌力訓練是增加肌肉量的最佳方式。透過阻力訓練，刺激肌肉細胞增生，增加肌肉質量。肌力訓練不一定要到健身房，在家也可以進行簡單的訓練，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身、啞鈴訓練等。初期可以從低重量、高次數開始，逐漸增加重量和次數。

2. 有氧運動: 有氧運動能增強心肺功能，促進血液循環，為肌肉提供更多養分和氧氣。建議中老年人每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳、騎自行車等。

醫生提醒，開始運動前務必諮詢醫生，了解自己的身體狀況，選擇適合自己的運動方式和強度。運動過程中，也要注意保護自己，避免受傷。

總而言之，上了年紀肌肉流失快，並非無法改變的宿命。透過均衡飲食，攝取足夠的蛋白質和維生素D，並持之以恆地進行肌力訓練和有氧運動，就能有效延緩肌肉流失，維持健康活力，享受更美好的晚年生活。